Em busca da corrida ideal - resenha crítica

A história natural da lesão do corredor

Vamos começar com uma história clássica de quem começou a correr, tomou gosto pela atividade, aumentou o ritmo e sentiu uma dor no joelho. Ficou impossível treinar e acabou se rendendo a uma consulta médica. Chegando no clínico geral, ouve que não há fratura. Menos mal. Mas uma inflamação causada pelo impacto da corrida o tira de atividade por pelo menos um mês.

O médico receita um remédio e diz que, se não melhorar, o melhor é se consultar com um ortopedista especializado nesse tipo de lesão. Como todo bom prevenido e preocupado com a saúde, o novo atleta vai ao ortopedista, que dá um diagnóstico de condromalácia e tendinite patelar. 

A receita agora é de um anti-inflamatório, gelo, 10 sessões de fisioterapia e um mês sem correr! Claro, o novo atleta fica triste, ninguém quer ficar esse tempo todo parado. Mas ele segue as orientações à risca, apesar do tédio das sessões de fisioterapia, com choquinhos e exercícios necessários para a plena recuperação. 

Passam as dez sessões e o novo atleta volta a correr. Já não sente mais tanta dor, só se subir escadas. Depois de meia hora de treino bem leve, percebe que perdeu condicionamento físico, mas vai até o fim. Aos poucos, ganha confiança.

E vai aumentando o ritmo até que, depois de um mês de treino, sente outra dor no joelho. Para, toma o remédio e volta ao médico depois de ouvir muitos conselhos de outros atletas. Vai precisar ficar mais um mês parado e não entende o motivo. Afinal, qual a causa principal das lesões entre corredores?

Entenda como surgem as lesões de corrida 

Qualquer lesão do aparelho locomotor ocorre por sobrecarga mecânica. Quando se machucam ossos, músculos, tendões e ligamentos depois de uma sequência de corridas, a força aplicada ao tecido supera a capacidade em resistir a essa força. A exceção fica por conta das doenças autoimunes. Nessa situação o corpo produz anticorpos contra si mesmo, mas não é desses casos excepcionais que falamos. 

Existem macrotraumas e microtraumas de repetição. Macrotraumas são causados por forças de grande intensidade. Com uma única aplicação, o tecido é atingido e é lesionado. Se durante a corrida você cai no chão, por exemplo, quebrando os ossos do antebraço, sofre um macrotrauma.

Outro caso: no meio da corrida, você pisa num buraco e rompe os ligamentos na queda. Mais um exemplo de macrotrauma. 

Já os microtraumas, como o próprio nome explica, são diferentes. Eles não acontecem de uma só vez, precisam necessariamente da repetição por longos períodos. Só então surge uma dor, que não vai embora e nos impede de seguir treinando.

Principais padrões de movimento relacionados às lesões mais comuns da corrida 

Se você corre de maneira inadequada, fazendo movimentos equivocados ou forçando um lado mais do que o outro, fatalmente vai se lesionar. 

Quando as dores persistem, pare de treinar e procure um médico, de preferência o ortopedista. Adiar a consulta e a realização de exames pode agravar o seu quadro. É melhor ficar um tempinho se tratando e indo à fisioterapia do que lidando com uma lesão séria. 

Vamos conhecer agora as principais lesões causadas por corridas erradas e as motivações de cada uma delas. 

Tendinopatia do calcâneo

Atinge o no tendão de Aquiles, que dói no fim dos treinos. A dor também pode permanecer mais tempo depois das corridas. É comum sentir rigidez no tendão ao acordar. A causa pode ser o excesso de flexão do tornozelo ou a batida seca na ponta do pé.

Fascite plantar

Causa dor na planta do pé no fim de treinos mais longos, mas depois começa a aparecer mais cedo nos treinamentos. Ocorre por excesso de flexão do tornozelo ou por uma batida seca da ponta do pé no chão.

Tendinopatia patelar e condromalácia

Lesão que gera dor na região da frente do joelho ao fim dos treinos. Depois, sempre que você dobra o joelho, a dor volta. Ocorre por agachamento excessivo ou joelho pra dentro.

Síndrome da banda iliotibial

Essa dor na região lateral do joelho aparece no final dos treinos longos. Com o passar do tempo, a dor pode aparecer ainda mais cedo. O motivo do seu aparecimento é a repetição dos movimentos laterais para fora do joelho ou do quadril.

Tendinopatia da pata de ganso

É uma dor na região interna do joelho, gerada pelo joelho virado para dentro durante as corridas.

Bursite trocantérica e tendinopatia do glúteo médio

Quando você sente essa dor na lateral do quadril, especialmente no fim dos treinos, é sinal de uma inclinação excessiva da pelve durante as suas corridas.

Pubalgia

Se essa dor na virilha, na parte interna da coxa ou no abdômen inferior aparece, é sinal de que a inclinação da pelve e a passada cruzada com torção do corpo está lhe causando um problema sério.

Dor lombar

Este é um clássico, causado pela coluna desalinhada e movimentos excessivos do tronco.

A corrida ideal 

Uma corrida ideal combina desempenho e segurança. O corpo humano é desenhado para proporcionar o movimento mais alinhado anatomicamente, sendo eficiente e seguro durante a prática de exercícios. 

Se você corre com um movimento alinhado, consegue melhor desempenho, correndo mais rápido e cansando menos. Além disso, equilibra melhor as forças pelo corpo, sem acúmulo de sobrecarga nos tecidos.

A corrida ideal é controlada por um sistema nervoso que domina o aparelho locomotor. Essa máquina é muito redundante, permitindo cumprir a mesma tarefa de inúmeras maneiras diferentes. Então, o sistema nervoso capta constantemente informações sobre o próprio corpo, sobre o ambiente e vai combinando as informações com a experiência prévia sobre a tarefa para planejar o movimento a ser realizado.

Agora volte no tempo. Quando somos crianças, aprendemos a ficar em pé e vamos encontrando soluções para os desafios dessa nova atividade. E você precisa responder a algumas perguntas, que depois de um tempo ficam automatizadas na sua cabeça e no seu corpo para conseguir realizar esse novo movimento.

Como se manter de pé? Como não cair mais de bunda? Como não cair mais para frente? Como fazer para não tropeçar? Como acelerar ou frear? Como virar a cabeça ou estender os braços para alcançar alguma coisa enquanto ando? 

Conforme superamos cada um desses desafios, nosso sistema nervoso anota no cérebro os sucessos e fracassos. Vai criando padrões, otimizando essa prática tão imprescindível com o passar do tempo. Então, você repete o que dá certo de acordo com a própria história motora e deixa de lado o que não dá certo. Isso é pura evolução humana, não tem segredo. 

Pareceu fácil? Pois é, o mesmo se aplica à prática da corrida. Entre erros e acertos, o seu sistema nervoso vai aos poucos criando um jeito de correr adequado ao seu corpo, às condições do ambiente, à sua história motora. Pareceu fácil? Mas é mesmo. 

O jeito é respeitar os próprios limites, não forçar a barra e aumentar o ritmo aos poucos. O mais importante é sair de um ponto e chegar ao outro numa velocidade que  mantenha bem o treinamento. Isso é correr. Apenas isso. Vamos treinar?

Notas finais 

Agora você não tem mais desculpas. Com as lições desse pequeno manual, é hora de deixar o sedentarismo para trás e explorar as ruas com as corridas, se mantendo ainda mais saudável. Para quem já é adepto da prática, ter acesso a essas dicas vai fazer aumentar o rendimento e também diminuir o risco de lesões graves, grande preocupação dos atletas amadores. 

Dica do 12min

Já começou a colocar em prática as lições sobre como correr melhor? Ouça também o microbook Correr ou morrer para se inspirar na jornada de Kilian Jornet, um espanhol corredor de montanhas viciado na prática esportiva.